怀孕期间我应该吃什么?

从怪异的渴望到强烈的新气味,您与食物的关系会在怀孕期间将会发生变化。有些好,而有些坏。您可能会发现,您再也无法忍受靠近您曾经喜欢的食物。但祛斑法不要担心,宝宝出生后,一切就会恢复正常。

良好而简单的怀孕饮食将有助于保持您的能量水平和宝宝营养良好,这会使你们都感觉良好。

我是否需要进食双人份量?

当您怀孕时,您可能会比平时感觉更饿,毕竟您是在自己体内孕育一个宝宝。

虽然“吃双人份量”是一个很好的借口,但实际上您并不需要。只要您每天吃三顿健康的饭,饿的时候吃零食,并喝大量的水,您就可能会感到满足。

但如果您想到处偷偷吃点东西,我们也不会责怪您的!

水果和蔬菜 - 每天5份(或更多)

水果和蔬菜为您和宝宝提供了很好的食物来源。但我们都知道,在您的日常饮食中很难这获取所有的五份量。

以下是作为您一天五份食物中一部分的数量:

  • 一个中等大小的苹果、梨子或香蕉
  • 一把葡萄
  • 一大汤匙葡萄干
  • 一碗沙拉
  • 四汤匙混合蔬菜
  • 一杯(150 ml)水果冰沙或鲜榨橙汁
  • 一碗自制蔬菜汤

我们的建议是将蔬菜掺入炖菜、肉酱面、砂锅菜或咖喱菜等菜肴中。 

肉类、鱼类和蔬菜选择 每天2 

富含蛋白质的食物将有助于保持您一整天的能量水平。这可能来自:

  • 肉类 - 但不是肝脏
  • 家禽
  • 鸡蛋 - 完全煮熟
  • 鱼类 - 每周不超过两份油性鱼类,每周不超过四个中罐金枪鱼/两份金枪鱼牛排
  • 贝类 - 完全煮熟
  • 例如阔恩素肉或豆腐等蔬菜替代品
  • 坚果
  • 豆类

当您吃肉的时候,请确保肉类始终煮熟。为安全起见,请确保没有粉色或带血汁水。

当您试图控制脂肪摄入量时,每一点都有帮助。我们的建议是在您烹饪前选择瘦肉或去除任何可见脂肪。

牛奶和奶制品 - 每天2或3

怀孕期间尽量每天吃2到3份乳制品。包括牛奶、硬奶酪和钙源酸奶。

选择低脂替代品,并尝试:

  • 一天一杯半脱脂牛奶
  • 低脂低糖酸奶
  • 低脂硬奶酪

请记住,不要吃发霉奶酪和蓝色软奶酪,例如布里干酪、卡门贝干酪、斯蒂尔顿干酪和戈贡佐拉干酪。

碳水化合物

好消息!面包、土豆、米饭、意大利面和面条等食物都是一种很好的能量来源,可帮助您在不摄取很多卡路里的情况下有饱腹感。

如果您想偶尔吃点薯条,那就换成烤箱薯条来减少脂肪和盐的含量。

碳水化合物应只占您日常饮食的三分之一左右。为让您的碳水化合物富含纤维,转而选择全麦食物,例如糙米和全麦面包。

治疗

每个人均应偶尔享受一下,尤其是在漫长的一天之后,您只想回家,放松休息并享受一杯好茶和一块巧克力饼干。

请记住,含糖和高脂食物热量高,会导致怀孕期间体重增加。为保持健康,请通过以下方式减少您添加的糖和饱和脂肪:

  • 切掉肉类中的多余脂肪
  • 烹饪时烧烤或烘烤食物
  • 避免添加过多的食用油
  • 吃低脂涂抹酱和酸奶
  • 限制您一周吃多少零食 - 最难的部分!

零食 

零食会帮助您支撑到用餐时间,尝试选择健康的零食而非诱人的薯片和巧克力。这将帮助您获得日常营养,并让您控制体重增加。

试试我们的零食时间概念:

  • 蔬菜棒和低脂鹰嘴豆泥
  • 忙碌时例如苹果、葡萄和梨子这些新鲜水果吃起来既快速又方便
  • 酸奶是钙的良好来源
  • 干果和坚果富含欧米伽3、维生素E和铁

饮料

孕育宝宝是一件令人觉得口渴的事情!请喝下大量的水(至少8杯水),确保您一整天都保持水分。如果您喜欢某种味道,试着加入新鲜水果或稀释果汁。

如果您喜欢早上喝咖啡或茶,试着限制一天的摄入量,或者选择无咖啡因或草药替代品。

怀孕期间我应避免进食哪些食物?

即使在最好的状态下,尝试去解读您怀孕时能吃和不能吃的食物清单也还是会令人困惑。有关怀孕期间应避免进食的食物完整清单,请查看NHS网站。

您已经获得了这份清单,一旦理解这份清单,您就会发现很容易去选择安全美味的食物。

发霉软奶酪和蓝色奶酪 - 除非在可能存在有害细菌(例如李斯特菌)时予以烹调,否则应该避免食用这些奶酪。

生鸡蛋或半熟鸡蛋 - 如果您早餐喜欢吃溏心鸡蛋,您应该只吃根据《狮子编码》生产且印有红色狮子标志的鸡蛋。该批准标志意味着这些鸡蛋具有较低的沙门氏菌风险。所有其他鸡蛋均须全部彻底煮熟。

生肉或未煮熟的肉类 - 所有切下的肉类均应彻底煮熟,无粉色肉或血水。这可降低弓形虫病风险,一种由生肉和未煮熟肉类中含有的寄生虫引起的感染。

冷腌肉 - 腊肠、香肠、意大利香肠等腌肉在食用前需要冷冻或煮熟,以杀死引起弓形虫病的寄生虫。

馅饼 - 肉饼和菜饼都可能含有李斯特菌,所以应该避免食用。

肝脏 - 避免食用所有含有肝脏的产品,例如馅饼、肝香肠或肉馅羊肚,因为这些食物含有对宝宝有害的过多维生素A。

鱼类 - 怀孕期间避免食用鲨鱼、旗鱼和马林鱼,尽量将金枪鱼的摄入量限制在最多2块金枪鱼排/4个中等大小的金枪鱼罐头。

咖啡因 - 限制您每天摄入200mg咖啡因。一杯速溶咖啡约100mg,一罐可乐约40mg。

酒精 - 为保持宝宝健康,您应该在怀孕期间避免饮酒。在漫长的一天后,试着换成一杯起泡果汁,而非葡萄酒。

怀孕期间我应该吃什么补充剂?

从健康均衡的饮食中获取所有营养可能会非常困难。向您的助产士或GP咨询您可能需要哪些补充剂来增加维生素的摄入量。

  • 叶酸 - 只服用不含维生素A的补充剂
  • 维生素C
  • 维生素D